緊張的時候，聽頌缽和肌肉放鬆，哪個更能放鬆？
開會前一分鐘，你心跳很快，手心有點濕。
這時候你會用什麼方法，讓自己慢慢放鬆下來？
有人會聽頌缽，有人會做「肌肉放鬆」：把肌肉用力繃緊，再一口氣放開。哪一個比較有幫助？2023 年，智利有人做了一個實驗來比較。
先說結論：在這個小實驗裡，兩種方法都讓緊張的人變得比較不緊張，頌缽降得最多。但只有 50 人，兩者的差別也還不能確定。
實驗是怎麼做的？
研究人員找來 50 位自己覺得比較緊張的成年人（不是醫生診斷的焦慮症），隨機分成三組：
- 頌缽組： 音樂治療師在現場敲缽。
- 肌肉放鬆組： 聽錄音，從腳到頭，依序繃緊再放鬆。
- 等候組： 什麼都不做，安靜地坐著。
每個人都坐在舒服的扶手椅上，閉著眼睛，約 50 分鐘。前後各填一次緊張問卷，過程中也用儀器量了心跳和腦波。
研究看到了什麼？
- 緊張的感覺： 頌缽組和肌肉放鬆組的緊張分數，都比等候組降得多，頌缽組降得最多。作者還提到，頌缽組結束後的分數，低於問卷常用來提醒「可能有明顯焦慮」的那條線。不過，頌缽組和肌肉放鬆組之間的差別，論文沒有說清楚是不是夠大。
- 身體： 儀器量到，頌缽組的心跳快慢變化增加得比另外兩組多，這代表身體比較放鬆。
- 研究人員的觀察： 頌缽組結束時，看起來比較安靜，也比較想睡。
還不能確定的事
只有 50 人，大多是年輕人和大學生；只做了一次，不知道效果能撐多久；頌缽組是真人現場敲，肌肉放鬆組是聽錄音，兩邊不完全一樣。
所以比較穩妥的說法是：頌缽讓人放鬆的跡象，至少不比肌肉放鬆差。哪個比較好，還需要更多研究。
今晚可以試試的 3 分鐘
這不是研究裡的做法，只是我的邀請。兩個都試試看，感覺哪一個比較適合你：
- 先把拳頭握緊 5 秒，再慢慢放開，感覺手一點一點變鬆。
- 打開 reCalm，選一段頌缽，閉上眼睛，讓自己休息一下。
- 看看哪一個讓你比較舒服，下次緊張的時候，就用它。
如果你正被失眠、焦慮或其他不舒服困擾，頌缽可以是照顧自己的一部分，也請讓醫生或專業人員一起幫你。
這項研究的限制
- 只有 50 人，平均約 26 歲，六成是大學生；他們是在緊張問卷上分數偏高的人，不是被診斷出焦慮症的人。
- 只做了一次、約 50 分鐘，沒有追蹤效果能撐多久，也沒有測 10 分鐘的版本。
- 頌缽組是真人現場敲缽，肌肉放鬆組是聽錄音，兩組「有沒有真人在現場」不一樣，這可能也會有影響。
- 緊張的分數是自己填問卷。論文寫是「單盲」，但沒有說明是誰不知情。
- 頌缽組和肌肉放鬆組之間的差別，論文沒有清楚說明是否達到統計上的明顯。
- 論文沒有提到有沒有人覺得不舒服。
- 腦波的意思，科學界還沒有一致的看法。
出處
- Rio-Alamos C, Montefusco-Siegmund R, Cañete T, Sotomayor J, Fernandez-Teruel A. Acute Relaxation Response Induced by Tibetan Singing Bowl Sounds: A Randomized Controlled Trial. Eur J Investig Health Psychol Educ, 2023. doi:10.3390/ejihpe13020024 · CC BY 4.0
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本文為研究的一般性介紹，不是醫療建議，也無法取代專業醫療人員的照護。